En términos sencillos, la cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo, en lugar de depender principalmente de la glucosa (un tipo de azúcar que proviene de los carbohidratos) para obtener energía, comienza a quemar grasa. Como resultado de la descomposición de las grasas en el hígado, se producen unas moléculas llamadas cuerpos cetónicos (o cetonas). Estos cuerpos cetónicos, como el beta-hidroxibutirato (BHB), el acetoacetato y la acetona, se liberan en el torrente sanguíneo y pueden ser utilizados por la mayoría de las células del cuerpo, incluyendo las del cerebro, para obtener combustible.
Piensa en la glucosa como la gasolina regular de tu coche, y las cetonas como un combustible de alto rendimiento. Cuando limitas drásticamente la ingesta de carbohidratos, privas a tu cuerpo de su fuente de energía preferida (la glucosa). Ante esta situación, el cuerpo es increíblemente adaptable y busca una fuente de energía alternativa para mantener sus funciones vitales. Aquí es donde entra en juego la grasa almacenada y la grasa dietética que consumes.
La cetosis no es un estado de emergencia ni algo inherentemente peligroso para la mayoría de las personas (a diferencia de la cetoacidosis diabética). De hecho, es un estado metabólico natural que nuestros ancestros probablemente experimentaban con frecuencia en períodos de ayuno o cuando los alimentos ricos en carbohidratos eran escasos.
El objetivo de una dieta cetogénica bien formulada es inducir y mantener este estado de cetosis nutricional de manera controlada y sostenible para aprovechar sus potenciales beneficios para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta la mejora de la concentración y la estabilidad energética.
El Viaje metabólico hacia la Cetosis: ¿Cómo Funciona?
Para entender cómo tu cuerpo entra en cetosis, es útil comprender primero cómo funciona normalmente con los carbohidratos. Cuando consumes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa, que luego se libera en el torrente sanguíneo. Esto eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez estimula la liberación de insulina. La insulina actúa como una llave que permite que la glucosa entre en las células para ser utilizada como energía inmediata o almacenada como glucógeno en el hígado y los músculos para su uso futuro.
Cuando sigues una dieta cetogénica, reduces drásticamente la ingesta de carbohidratos (generalmente a menos de 20-50 gramos netos por día, aunque esto puede variar individualmente). Esta restricción de carbohidratos tiene varias consecuencias metabólicas clave:
- Disminución de la glucosa en sangre: Al consumir menos carbohidratos, hay menos glucosa entrando en tu torrente sanguíneo.
- Reducción de los niveles de insulina: Con niveles más bajos de glucosa, tu páncreas libera mucha menos insulina. Bajos niveles de insulina son cruciales para la quema de grasa, ya que la insulina es una hormona de almacenamiento que inhibe la lipólisis (la liberación de grasa de las células adiposas).
- Depleción de Glucógeno: Sin una ingesta constante de carbohidratos para reponer el glucógeno almacenado, tu cuerpo comienza a utilizar estas reservas para obtener energía. Dependiendo de tu nivel de actividad y tus reservas iniciales, esto puede tardar entre 24 y 48 horas.
- Aumento de la liberación de ácidos grasos: Con la insulina baja y las reservas de glucógeno agotadas, tu cuerpo recurre a su siguiente fuente de energía: la grasa almacenada y la grasa de tu dieta. Los triglicéridos (la forma en que se almacena la grasa) se descomponen en ácidos grasos y glicerol. Los ácidos grasos se liberan en el torrente sanguíneo.
- Producción de cetonas en el hígado: Los ácidos grasos liberados viajan al hígado, donde se someten a un proceso llamado cetogénesis. Durante la cetogénesis, los ácidos grasos se convierten en cuerpos cetónicos: acetoacetato, beta-hidroxibutirato (BHB) y acetona.
Señales que indican que podrías estar en cetosis
Entrar en cetosis es un proceso gradual, y tu cuerpo a menudo te dará algunas pistas de que estás en el camino correcto. Es importante recordar que la experiencia de cada persona es diferente, y no todos experimentarán todas estas señales, o lo harán con la misma intensidad. Sin embargo, reconocer estos indicadores puede ayudarte a saber que tu dieta está funcionando como se espera.
Aquí te presento algunas de las señales más comunes de que podrías estar en cetosis:
- Aliento con Olor Frutal o a Acetona: Este es uno de los indicadores más distintivos de la cetosis, especialmente en las primeras etapas. La acetona es uno de los cuerpos cetónicos, y es volátil, lo que significa que se exhala a través de los pulmones. Este olor a menudo se describe como dulce, afrutado o similar al quitaesmalte. Puede ser un poco desagradable al principio, pero tiende a disminuir con el tiempo a medida que tu cuerpo se vuelve más eficiente en la utilización de cetonas.
- Disminución del Apetito y Aumento de la Saciedad: Muchas personas en cetosis experimentan una reducción significativa en el hambre y los antojos, particularmente de carbohidratos y azúcares. Esto se debe en parte a la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre e insulina, así como al efecto saciante de las grasas y las proteínas. Las cetonas en sí mismas también pueden tener un efecto supresor del apetito.
- Aumento de la energía y la claridad mental: Después de superar la fase inicial de adaptación (la «gripe keto»), muchas personas reportan un aumento sostenido en los niveles de energía y una mejora notable en la concentración y la función cognitiva. Esto se atribuye a que el cerebro utiliza cetonas como una fuente de energía constante y eficiente.
- Pérdida de peso inicial rápida: Es común experimentar una pérdida de peso notable en la primera semana o dos de comenzar una dieta keto. Gran parte de esta pérdida inicial es peso de agua. La reducción drástica de carbohidratos disminuye los niveles de insulina, lo que a su vez indica a los riñones que eliminen el exceso de sodio y agua. A medida que te mantienes en cetosis, la pérdida de peso se convierte más en pérdida de grasa.
- Aumento de la sed y la micción: Como se mencionó anteriormente, la pérdida de agua al inicio de la cetosis puede llevar a un aumento de la sed y la necesidad de orinar con más frecuencia. Es fundamental mantenerse bien hidratado y reponer electrolitos durante esta fase.
Síntomas de la «Gripe Keto»: Aunque es una señal de que tu cuerpo se está adaptando, la «gripe keto» en sí misma puede ser un indicador de que estás entrando en cetosis. Estos síntomas pueden incluir fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, náuseas y confusión. Suelen durar unos pocos días a una semana y son el resultado de la transición metabólica y, a menudo, de la deshidratación y el desequilibrio electrolítico.
Mejoras Digestivas (en algunos casos): Algunas personas experimentan una mejora en problemas digestivos como hinchazón o gases al reducir la ingesta de carbohidratos y alimentos procesados. Sin embargo, otras pueden experimentar estreñimiento al principio si no consumen suficientes vegetales bajos en carbohidratos y fibra.
Cambios en el Rendimiento Físico (inicialmente puede disminuir, luego mejorar): Al principio, tu rendimiento en ejercicios de alta intensidad puede disminuir a medida que tu cuerpo se adapta a quemar grasa en lugar de glucosa. Sin embargo, una vez que te vuelves «ceto-adaptado», muchas personas experimentan un rendimiento mejorado, especialmente en actividades de resistencia, ya que tienen un acceso constante y abundante a la energía almacenada en la grasa.
